Гимнастика для продольного и поперечного плоскостопия

Упражнения для стопы при поперечном плоскостопии представляют собой простые, легкие движения в домашних условиях. Они удобны для самостоятельного выполнения, не требуют участия специалистов. Регулярные тренировки позволяют добиться положительной динамики, избежать прогрессирования болезни и развития опасных осложнений.

Основные задачи и цели

Гимнастика при поперечном плоскостопии – эффективный способ подкорректировать деформированные стопы. Несложные упражнения решают широкий спектр задач:

  • укрепление связок, сухожилий, мышц;
  • повышение мышечного тонуса, эластичности;
  • усиление костно-мышечного аппарата;
  • сближение костей плюсны и предплюсны;
  • формирование анатомической формы носка стопы;
  • исключают дальнейшее расхождение костей;
  • предупреждают осложнения заболевания.

Для достижения устойчивого результата ортопеды советуют сделать лечебную физкультуру (ЛФК) образом жизни. Регулярные тренировки обеспечивают эффективность упражнений, способствуют коррекции стопы. При положительной динамике удается устранить боли, избежать образования косточек (шишек) под большими пальцами ног, натоптышей, мозолей.

На заметку!

Гимнастика эффективна на начальной стадии поперечного плоскостопия. При запущенной форме заболевания или продольно-поперечном типе возможность тренировок согласуют с ортопедом.

Комплекс упражнений для положения лежа

Исходное положение – лежа на полу, коврике. Упражнения удобны для выполнения в домашних условиях. Стопы двигаются без перемещения тела. Базовые упражнения:

  • поочередно и вместе подтягивать носки вперед с одновременным соединением;
  • отрывать-опускать пятки от пола, затем переходить на подъем-опускание ступней;
  • согнуть ноги в коленях, разводить-соединять пятки, затем носки;
  • ступней левой ноги потирать голень левой ноги и наоборот;
  • перемещать ступни одними движениями пальцев;
  • похлопывания соприкасающимися подошвами стоп.
Гимнастика при поперечном плоскостопии
Гимнастика при поперечном плоскостопии

Комплекс упражнений в положении сидя

Занятия рекомендуется проводить, сидя на стуле с выпрямленным корпусом тела. Стопы полностью касаются поверхности пола. Ноги согнуты в коленях и находятся под прямым углом. Комплекс упражнений:

  • поочередно приподнимать-опускать пятки при неподвижных носках и наоборот;
  • поочередно поднимать левую пятку и правый носок, затем поменять местами;
  • гусеницеобразные движения – двигать пальцами и подтягивать пятку вперед-назад;
  • поднять левую ногу на правое колено и вращать поочередно в разные стороны.

Комплекс упражнений в положении стоя

Выполняя зарядку в стоячем состоянии, необходимо избегать чрезмерных нагрузок на нижние конечности. Неосторожные движения могут привести к дальнейшему расхождению костей плюсны и ухудшению состояния. Во избежание травм, осложнений ортопеды рекомендуют тренироваться в специальной обуви с ортопедическими стельками. Они удерживают поперечный свод стопы, оберегая его от деформации. Эффективные упражнения при поперечном плоскостопии у взрослых:

  • поочередная ходьба на месте и по кругу на носках-пятках;
  • поочередная ходьба на внешних-внутренних краях подошвы;
  • вставать на носки-пятки, ходить с перекатами;
  • поочередное раскатывание скалки подошвой;
  • подниматься на разведенных носках при соединенных пятках и наоборот;
  • с максимальным усилием сжимать подошву и пальцы.

Особенности массажа при плоскостопии

ЛФК при поперечном плоскостопии рекомендуют сочетать с массажем и водными процедурами (обливания, ванночки, душ). Массирование ног улучшает кровообращение, питание тканей, оказывает разогревающее действие. В домашних условиях допускается самомассаж или сеансы с привлечением квалифицированных специалистов. Главные принципы процедуры:

  • направление – от пальцев к коленным и бедренным суставам;
  • начинают с поглаживания, растирания, разминания внешней стороны голени;
  • разминание ахиллова сухожилия пощипывающими, спиралевидными движениями;
  • пассивное массирование голеностопа – сгибание-разгибание, вращения;
  • поочередное разминание всех пальцев, пяточной области;
  • заканчивать поглаживаниями ладонью поверхности ступни, голени.

Упражнения с предметами

Упражнения для стопы при поперечном плоскостопии у взрослых
Упражнения для стопы при поперечном плоскостопии у взрослых

Гимнастика при поперечном плоскостопии часто проводится с мячом, массажным ковриком, палкой, подручными предметами. Благодаря давлению и стимуляции, улучшается подвижность суставов, мышечный тонус, укрепляются связки и сухожилия.

На заметку!

В качестве подручных средств используются любые домашние предметы – карандаши, ручки, теннисные мячики, платки, коврики, листы бумаги.

Популярные упражнения:

  • в положении сидя захватить предмет и удерживать на весу 20-30 сек;
  • положить под подошву палку, перекатывать поочередно одной ногой и обеими;
  • сжать подошвой лист бумаги или платок, удерживать 30 сек;
  • положить ногу на мяч, приподнимать-опускать пятку;
  • захватить пальцами карандаш и вращать в разные стороны;
  • раскатывать подошвой массажные шарики в течение 1-2 мин;
  • обхватить обеими ногами большой мяч и поднимать его вверх-вниз.

Эффективность и безопасность

Ортопедами разработано немало методик гимнастики при поперечном плоскостопии. Для каждого конкретного случая программу ЛФК согласуют с лечащим врачом. Тщательное выполнение упражнений в течение длительного периода времени определяет практическую пользу терапии. Принципы безопасности исключают вероятность травмирования и осложнений:

  • упражнения выполняют при определенном положении стопы;
  • избегать непосильных нагрузок, силовых состязаний и проверки выносливости;
  • частые перерывы и отдых между упражнениями;
  • регулярность ЛФК – не более 2-х раз в сутки;
  • длительность тренировки – до 15-30 мин.

Для наилучшего результата рекомендуют выполнять ЛФК на естественной поверхности. В летнее время – это покрытия из гальки, песка, травянистый покров. В зимний период имитацию натурального покрытия создают массажные коврики из различных экологичных материалов (резина, ПВХ, древесина).


Форма обратной связи